[...] na plaskiej- 12,10,10,8 - progresja -wyciskanie hantli na skosie gornym- 12,10,8,8 - progresja -rozpietki na skosie w dol - 4x12 TRICEPS -francuz lezac -4x10 -francuz stojac hantlami (nie wiem czy sie to tak nazywa ale chyba czaicie o co chodzi) - 4x12 PRZEDRRAMIE -zwijanie sznurka podchwytem - 2x max -zwijanie sznurka [...]
[...] siedzac na ławeczce 3x10 Pompki na poreczach 2x max ( pytanie pochylenie sie do przodu to bardziej na klatke?) WTOREK: PLECY BICEPS Plecy: Sciaganie drazka zza głowe 4x10 Przyciaganie sztangi do klatki jedna strona(sztangi) 4x10 Wiosłowanie sztangielki 3x10 Martwy ciag 2 x 10 Biceps: Modlitewnik jednoracz 3x10 Uginanie stojac młotek [...]
[...] starczą 4 serie, ale daj więcej powtórzeń. 4. podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym: 4x6 5. ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 4x10 6. podciąganie w podporze 4x10 A gdzie ćwiczenie na prostowniki, jak np MC, skłony "dzień dobry" czy kołyska? Podciąganie w podporze to akcent na fazę [...]
24.06.2019 - Nogi 1. Przysiad 120 kg x 10 / 90 kg x 15 2. MC na prostych 4x8 4x8 na 70 kg 3. Przysiad bułgarski - 4x10 10 kg x 10 x 4 4. Prostowanie - 4x12 41 kg x 12 x 4 5. Uginanie - 4x12 do 54 kg x 12 6. Wspiecia stojąc jednonoz 4x12-20 12 kg x 12-20 x 4 7. Wspiecia siedząc 3x20 40 kg x 20 x 3 8. Brzuch Koleczko 16x Spiecia leżąc 4x15 na 10 [...]
[...] SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8,6 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/6 3.Rozpiętki ze sztangielkami na lawce dodatniej 4x10 4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI stojac z supinacja 12x10x8 5.uginanie ramion ze sztanga lamana stojac 12,10,8 6.UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU HANTLAMI(ja bym dal [...]
[...] mecza niz klatka i w ogole nie czuje napompowania wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12,10,8,6 rozpietki na lawce skośnej 4x10 Triceps // tu kompletnie wysiadam - dac popmi czy wyciskanie fransuckie w lezeniu? wiciskanie francuskie w leżeniu 12,10,8,8 prostowanie ramienia w podparciu o ławkę [...]
ŚRODA (PLECY +BRZUCH) Plecy: 1).Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławce poziomej 4x10 2).Podciągnie końca sztangi w opadzie 3x10 3).Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12,10,8,6 (prog.) 4).Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12,10,8,6 (prog.) -poprzestałbym na jednym wiosłowaniu, dodaj coś na [...]
[...] przerwy od ćwiczeń potem dieta, nowy plan treningowy i wszystko będzie wporządku Możesz po przerwie spróbować takim planem : NOGI 1.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x10 2.przysiady ze sztangą na barkach 15<12<10<8=8 3.zginanie nóg na maszynie leżąc 4x10 4.wspięcia na palce 12<10<8=8 BARKI 1.unoszenie ramion bokiem w górę [...]
[...] -leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona lekko ugięte w łokciach 4x12 triceps: -siedząc - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej średnim nachwytem 4x10 -stojąc w opadzie tułowia - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielka trzymana chwytem młotkowym 4x8 na koniec -pompki na poręczach 4x10 Tutaj bym ograniczył [...]